ブルべからの総括 [自転車]
だいたいの経過は前回の報告より
あらためて、ストラバとブライトンアクティブからの客観的なデータをみながら総括。
距離：205.41 km
移動時間：9:24:55（経過時間：12:28:00）
標高：1,769 m
平均スピード：21.8 km/時 最高スピード：62.31 km/h
心拍数：140 bpm～175 bpm
ケイデンス：60～109（平均で59）
消費カロリー：5,240キロカロリー（エナジーアウトプット：5,854 kJ）
温度 21 ℃～34℃
昨年の夏にコロナウイルスに感染、その後帯状疱疹になったりと散々な年であった。昨年後半戦はそんななか、
かすいち なめてた。その１：ちゃかふみちみち２：SSブログ (ss-blog.jp)の120キロで惨敗。そして、じろで庄内（よしスタート編）：ちゃかふみちみち２：SSブログ (ss-blog.jp)は１４０キロのライド、何とか完走。であった。まぁどちらも、著しい体力低下の中でのライドであった。
年明けから、少しずつZWIFTにて漕ぐ機会を増やし、徐々に回復をし、春を迎えることになったが、この時点で漕いでいると言っても、30分から40分程度、週に2日、3日程度なわけで、トレーニングとしてはまぁ多いというわけではない。
と、シーズン初めであること、それにも関わらず、いきなりブルべ200キロということであり（まぁサイコン上200越えは一度経験していたものの）イベントにて２００キロということ自体初めてであり不安しかない。
200キロを漕ぐとなると、だいたい平均時速20キロ推奨のようで、それで行くと１０時間なわけで、これに休憩時間を加えると、朝から晩まで漕がなければならないイベントということである・・・。
平均時速20キロはたいして早いスピードではないが、長距離、登り、向かい風などを考慮すれば、何気に簡単なスピードではないだろうとは想像がつく。なおお誘いいただいたアリガ師匠よりは平均18キロと言われていたから。
結果、今回は平均時速２２キロ弱、そして移動時間も9時間半ということで、予想よりも良いペースであったと思う。なお、お天気よく、ちょっと暑くはなったが大丈夫なレベル、海沿いの風も弱くこれも大きかった。
全体的には平均スピードを意識し、あまりスピードをあげず、上りでもあまり大腿四頭筋あたりに力を入れず漕ぐことに努めた。なおスピードについては、負荷をかけずに比較的速い巡行ができ、平均22キロを維持できたのは、同行してくれたホシナ氏が前を走ってくれて風よけになってくれたことだと思っている。ホームであること、怠け者で普段練習を怠る私を見かねてのことかもしれないが、彼のおかげであると総括したい。
走りながら思っていたのだが、心拍数がいつもより低めであったと思う、たぶん。他のライドを見て検証をしていないのだが、意識的に呼吸を整え、あまり踏み込まないようにしていたせいだと思っている。一方でこのように,
サイコンを見る機会の多いライドであり、そうしていく中で、「ケイデンス」が低いのではないか？と。ちなみにaあらためてデータを確認すると平均で「５９」。
調べてみると
27km/h – 80ケイデンス 24km/h – 75ケイデンス 21km/h – 70ケイデンス
てなことが書かれている。
すこし、今後のライドの中では、ペダリングの足の回転を意識していく必要があるかもしれない。
今一度 脚。
完走ができたわけだが、痙攣はなかった。前述のように、できる限り無理をせずに、そして瞬間的に足に力を入れることも控え、デッドラインを越えないように努めたからだと思う。
また、その代わり、できる限り長持ちのする筋肉である、大殿筋を使おうというトライをしたおかげであるのではないかと考えている。数年前より意識はしているが、ポジションの問題、そもそも大殿筋の筋肉の発達もなく、うまく使えていなかったのかもしれない。そういうことで１００％とは言わないまでも、漕ぐ負担を「ケツ」でを合言葉に漕いでみた。
それでも大腿四頭筋の疲れや腫れは感じていたのだが、痛くて動かないということはなかったし、案の定、翌日、翌々日もハードな筋肉痛もなかったわけで。（まぁアミノ酸系のドーピング剤を、どんどんと投入していたせいもあるだろうが）
筋肉の使い方としては、OKである。ただ・・・ただ・・・。
膝などの関節の痛みが残ることになった。まぁ200キロと言う距離だから、体にダメージが全くないというわけはないが、欲を言えば、200キロでも体に負担なく、漕がなければと思う。
膝については、膝蓋骨の上あたりに痛みが残る。もともと左については成長期の運動のしすぎのせいでか、膝蓋骨が一部くっついておらず、あまりに大腿四頭筋を使うとそれでひっぱられ炎症を起こすということはあるし、昔転倒し後十字靭帯を伸ばしているので、特に左は要注意でやっている。
まぁそんなことで、痛みはちょくちょく発生するが、あまり負担がかからないようにとQファクターを考慮し、ペダルを交換したり、あとはクリート位置なども見直してきた。
今回については、クリート位置がしっくりきていないような感じなので、今後改めて調整をしたいと思っている。
と、前述のケイデンスなんだろうか。やはりくるくると回すイメージ進む必要があるのだろう。回す筋力は言うに及ばず・・・。
機材的なものとしては
①サイコン②大型サドルバッグ③ライト だろうか。
ブライトンS800については、ナビというよりもコースが表示されていたということで、やはり今一度使い方を研究する必要がある。それでも適切なコースであるかは判別できたので、合格と言えば合格ではある。
サドルバッグ。これは結局、お天気も良く、雨具などを持っていく必要がなく、一番で買いバッグでなくても良かったということになる。まぁそれでも大きめのバッグをつけ、後半一番上の厚めのジャージを辛うじて詰め込むことができたのでよかったが。もう少し上のブルべの参戦の際には途中リタイヤも大いに考えられ、輪行袋などもあえわせて必要となり、大型サドルバックは必須ではないかと思う。
まぁ今回はトップチューブ部分のバッグもあり、大丈夫であった。しかしちょっとこれが横幅がでかく、足に当たるのと、ハンドル部分をベルト一つで押さえているも、もう一つベルトがあればなぁと思ったので、改造をしようと計画中である。
ライト
200キロはフロントライトは一つでOK。しかし長時間のライドでもあり、バッテリーの問題、そして安全性も考慮し、電池式の物を装着していった。しかしハンドルがエアロ仕様で、通常のマウントではダメで、強引にゴムで取り付けていったので、ライトとしてうまく機能していたかとうと△で、最後の真っ暗な時点で、点滅にし、周りに存在を知らせるという点では良かったのではないかと。
予想したように、やはり、常時点灯させていたので、後半ライトのバッテリー切れが起こり機能しなかった。最後の最後で充電を試みて復活はさせたが、やはり、もっと早い時点でトライするべきであったと反省している。正直言うと、頭にはあったし、モバイルバッテリーとコードもあったのだが、精一杯で、行動に移すことができなかったのである・・・。このライト問題については、参戦直前に、次回のためにと、二つつけることのマウントも調査開始している。
なおリアライトは大型サドルバックを使用すること、またレギュレーションで自転車本体に装着することになっていたので、取り付け場所を工夫し、シートポスト、シートステー、ヘルメットで対応をした。通常使っている、USB充電式のものは、最後は電池切れ、最後に使用できたのは百均で買った電池式であった。
今回の教訓は「乾電池最強」ということかもしれない。
いずれにしても、安全面から、このライト問題は早急に対応が必要である。なおフロントライトは通常のライドではそんなに照度は考えていなかったが、ブルべなどの夜間走行を考えれば、めちゃくちゃ明るく、足元を照らすようなものが欲しいのではないかと思う。後日調査。
番外と言えば、モバイルバッテリーについては、サイコン、スマホともにバッテリー切れとはならなかったのと、疲れすぎて、バッテリー切れのことまで対応できなかった、自分自身がバッテリー切れという落ちで終わったが、まぁ準備と言う点ではこれでよいと思う。
では最後
「補給」。
データ上、
消費カロリー：5,240キロカロリー（エナジーアウトプット：5,854 kJ）と言うことになっている。
移動時間：9:24:55（経過時間：12:28:00）
こちらのサイトでは、
～ライド中に1時間に300～400kcalをとるようにし、それでも足りない分は朝食や昼食時にまとめてエネルギー摂取するようにする。なぜなら、前述のようにロードバイクでのライドでは、1時間に500～700kcalのエネルギーを消費するからだ。しかし、消費する500～700kcalを補給食で補うのは難しい。よって、ライド中は100kcal程の補給食であれば1時間に3回程度、つまり20分毎に補給する。それでも足りない分はコンビニ休憩などのタイミングで多めの食事をとるようにしよう～
とのこと。
・手巻おにぎり（紅しゃけ）：174kcal
・プリン：139kcal
・ゼリー系の補給食：100～170kcal
・ソイジョイ：90kcal
・一口ドーナツ：60kcal
・オレンジジュース：90kcal
・ゆでたまご：90kcal
・エビドリア：500kcal
・コーラ：230kcal
・ミニ羊羹：178kcal
これを踏まえ、1時間ごとにと考えると、おにぎり３個かエビドリアを１個ずつ食べるのかと・・・。ちょっと考え、今回、PCがコンビニで、その時に飯として食べていたが、全体通して、カロリーが足りなかったのかと反省。
平均時速20キロなので、1時間でか、２０キロごとに休憩し、上記の補給が必要となる。イメージとしては、ゼリー系をこまめに摂取したうえで、もうちょっと合間（朝と昼・昼と夕）で食べても良かったのかもしれない・・・。具体的には出雲崎あたりか、ちょっと前にだったなぁ・・・。案の定、そっからがハンガーノック気味だったわけで・・・。
こんな総括ではないだろうか。にしても、昨年の状態から、今回の200キロ完走。まぁよくやったと思う。ブルべという楽しいライドも知ることができたし、まずは今シーズン良いスタートが切れたという感じかなぁ。
あとは、ちょっと意識し、機材をそろえ、次に向けて頑張っていきたい
2023-05-04 16:39
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コメント(4)
お疲れさまでした～！
楽しんで熟読させていただきました！
貴重な経験、これからのライドに活きますね！
ご存じのとおり、補給食のコーラは最終手段（ドーピング的な）かなと個人的には思っています。
高糖質を液体で補給できるのがメリットですが、血糖値が急上昇⇒インスリン分泌⇒血糖値急降下⇒数十分後に倦怠感・・・。
ワタシは佐渡トライアスロンで最初にコーラを手に取って失敗しました。
コーラを飲んだ後、補給は常にコーラでないと走れない。自販機も利用。
安価な熱量補給は粉飴があります。
マルトデキストリン。
https://www.hb-life.jp/products/p_konaame.html
病院では小食な方の熱量確保で食事に入れます。
ドリンクに溶かしても甘さはそれほど感じないのでいい感じですよ。
by もてぎ (2023-05-04 23:02)
もてぎさんそうなのよ、たぶん８０キロ地点くらいで、たまたま自販機があり、そこで１本。この時点では、まだ大丈夫な感じだったんだけど、ひょっとしたら、そこで崩れてしまったのかもしれないね。さすがグッドなアドバイス。ところでそうすると、1時間おき、20キロおきぐらいの補給は何をどのくらい行うとよいんだろうか？私も今後調査し、ロングライドを克服したいなぁ。基礎体力がないのは承知してるけど、ロングライドがあまり得意ではないのは、こういうエネルギーマネジメントもあるんじゃないかと思っています。ぜひ教えてください。
by ちゃかふみ (2023-05-06 07:15)
走りながらの栄養補給はエナジージェルですかね・・。
http://www.fleet-bikes.com/shopdetail/000000003836/
暑くても悪くならないですし、チュッと手軽に補給できます。
あと、塩分補給でS＆Bの練梅を2本持ってチュウチュウしています。
ナトリウムと水分不足で簡単に足が攣りますから。。
by お名前（必須） (2023-05-08 13:11)
お名前（必須）さん
アドバイスありがとうございます。
「エナジージェル」系なんでしょうかね・・・。
脚つらないようには、「２RUN」を飲んだりしているのですが、
ジェル系は、これまで、カロリー数とか見てなかったから、これだけでいいのかなぁと。
結構摂取してたんですけどね・・・。足りなかったのか、摂取タイミングなのか？それともロングライド仕様の体になっていないのか・・・。
さらに研究が必要ですね。引き続きアドバイスを。
by ちゃかふみ (2023-05-09 06:48)